Koşu yapmaya genellikle ya sağlık için ya da kendimizi daha iyi hissetmek için başlıyoruz. Başlarda koşunun tadını çıkartabiliyorken daha sonraları motivasyonumuzu sürdürmekte zorlanabiliyoruz. Bunun belki de en büyük sebeplerinden biri de belirli bir “performans duvarı”nı aşamamak.
Koşucularımız çoğu zaman sporla amatör olarak ilgilendikleri için bu konuda profesyonel bir destek almıyorlar. Bu durum oldukça normal fakat kişinin vücut kapasitesine göre belirlenmiş bir programa uymamak bazı sorunları da beraberinde getirebiliyor. Bunlardan iyisi performansın belirli bir eşiği geçememesi. Kötüsü ise maalesef sakatlıklar. Ben bu yazıda kötünün iyisi senaryomuz hakkında birkaç basit tavsiyede bulunacağım. Böylelikle umarım koşu tekniğinizin gelişmesine, performansınızın artmasına ve sakatlık ihtimalinizin azalmasına yardımcı olabilirim.
KOŞU TEKNİĞİMİ GELİŞTİRMEK İÇİN NELER YAPABİLİRİM?
Koşu tekniği üzerinde çokça tartışılan, birçok bilimsel araştırma üretilen bir konudur. Biz olaya en temelinden yaklaşalım: Adım genişliği ve adım sıklığıdır.
Adım Genişliği
Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar, dar bir adım genişliğine sahip olan koşucularda diz ve çevresi yumuşak doku ve kemik yaralanmalarının anlamlı olarak daha sık görüldüğünü gösterdi. Dar bir adım genişliğine sahip olduğunuzu anlamanın birkaç yolu vardır. Bunlardan en basiti koşu sırasında topuğunuzun diğer bacağa arada bir temas edip etmediğini gözlemlemektir. Eğer topuğunuz diğer bacağınıza değiyorsa dar bir koşu genişliğinizin olduğunu söyleyebiliriz.
Bunun sebebi yapısal olabileceği gibi, bacağın yanal stabilizasyonunu sağlayan kasların (Örn: Gluteus maximus kası) zayıf olması, bunun dizlerde içe yönelim sağlaması olabilir. Bu kas zayıflığı yüzünden dizler içe doğru gider ve iliotibial bant gibi bazı yapılara olması gerekenden daha çok yük biner. Bu, zamanla bu dokularda yaralanmaya yol açabilir. Aynı zamanda bu koşu tipi ekonomik de değildir. Çünkü vücut dizlerin içe gitmesini kompanse etmek için minimal başka hareketler de yapmak zorunda kalır.
Eğer bu durum sizde varsa düzeltmek için ne yapabilirsiniz?
Bu konuda size şöyle bir tüyo verebilirim: Koşarken kendinizi tren raylarının üzerinde koşuyormuşsunuz gibi hayal edebilirsiniz. Veya dizlerinizin arasında küçük bir top varmış gibi düşünebilirsiniz. Bu durum davranışsal değil ve gerçekten bir kas zayıflığından kaynaklanıyorsa mutlaka ilgili kasları kuvvetlendirmeniz gerekmektedir.
Adım Sıklığı
Koşu tekniğinizi incelerken bakacağımız en temel şeylerden biri de adım sıklığıdır. Adım sıklığı dakikada atılan toplam adım sayısını ifade eder. Bu sayı şimdiye kadar ideal olarak 180 olarak kabul ediliyordu ancak bunun kişiden kişiye göre değişebileceği ve kişinin fiziksel durumuna göre belirlenmesi gerektiği kabul gördü.
Düşük adım sayısının neden kötü olduğuna gelelim… Eğer düşük sayıda adım atıyorsanız hızlı koşabilmek için uzun adımlar atmanız gerekecek. Bu vücuda binen yük miktarını arttıracaktır. Ayrıca düşük adım sıklığınız varsa yere temas etmek için daha çok zaman harcayacaksınız ve bu sizin performansınızı etkileyecektir. Optimum adım sıklığınız, boy, kilo ve koşu yeteneği gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Vücudunuzun daha hızlı bir adımlamaya uyum sağlaması ve normal hissetmesi yaklaşık 2 ay sürebilir.
Adım sıklığınızı artırmak istiyorsanız, bunu zamana yaymanız gerekmektedir. Bunu koşularınızın belli kısımlarında ufak artış denemeleri olarak yapabilirsiniz. Örneğin; 150 adım/dk ile 50 dakika koştuğunuz rutin koşunuzun ilk gün, 5 dakikasını 155 adım/dk ile koşabilirsiniz. 2-3 koşu sonra 10 dakikasını 155 adım/dk ile, bir 2-3 koşu sonra da 5 dakikasını 160 adım/dk ile 5 dakikasını 155 adım/dk ile koşabilirsiniz. Böyle ufak ve kontrollü artışlarla vücudunuzun bu değişime en sağlıklı şekilde adapte olmasını sağlayabilirsiniz.
Uzm. Fzt. Ramazan Kurtulmuş