HAMİLELİKTE PELVİK AĞRINIZ VARSA BU EGZERSİZLERİ YAPMAYIN
Hamilelik sırasında egzersiz, pelvik ağrıüzerinde son derece faydalı olabilir. Ancak bazı egzersizler ağrınızı daha da kötüleştirebilir. Pelivik ağrı, hamile kadınlarda oluşan ağrıların %30unu oluşturmaktadır.
Kilo aldıkça ve karnınız büyüdükçe karınlarınız gerilir ve zayıflar. Birçok hamile kadın da büyüyen karınlarını kompanse etmek için duruşlarını değiştirme eğilimindedir. Bunun üstüne eklenen pelvik adaptasyon (doğum kanalının genişlemesine izin vermek için pelvik bağlarınızı yumuşatan hormonal değişiklikler) ve pelvik tabana bebek ağırlının yüklenmesi pelviste, kalça ekleminde, kasıkta, belde ve sırtta ağrılar oluşturur.
Bazen yaptığımız egzersizlerin bu bölgelere daha çok yüklendiğini farketmeyiz. Pelvis üzerine asimetrik, düzensiz kuvvetler uygulamak ağrıları daha arttırabilir.
Bunları önlemek için şu egzersizlerden kaçınmak gerekir.
- Tek ayak üstünde durmanızı gerektiren herhangi bir egzersiz
- Bacakları açmanızı gerektiren egzersizler
- Herhangi bir atlama veya dinamik egzersiz
Tek Ayak Üstünde Durma Egzersizleri
Zaten ağrılı bir kalça yapısına tek ayak üstünde kalarak vücudun tüm yükünü aktarmak ağrıyı artıracaktır. Örnekler : Tek Bacak Squat, Tek Bacak Denge, Tek Ayak Üstünde Yükselip Alçalmak, Tek Ayak Deadlift…
Bacakları Açmanızı Gerektiren Egzersizler
Pelvis zaten gergin ve ağrılıyken eğer daha da germe uygularsak, ağrı şiddetlenecektir.
Örnekler: Lunges, Bacaklar Açıkken Squat, Açık Bacak Aralğında Sıçramalar veya Yogadaki Güvercin Pozu
Atlama Veya Dinamik Egzersiz
Bazı hafif yüklenmeli zıplamalar pelviste ağrıyı azaltabilir fakat yüklenme derecesini ve pozisyonunu iyi seçmek gerekir. Bacakları açmayı ve ayırmayı gerektiren zıplamalar ise bunun tam tersi etki yapar ve ağrıyı artırabilir.
Örnekler: Koşmak, İp Atlamak, Burpee Egzersizi
Özetlemek gerekirse pelvik ağrınız varsa;
- Statik egzersizler tercih edin
- Dizlerinizi kalça genişliğinizden daha fazla açmayın
- Tek bacak egzersizlerden kaçının
Ve ağrınız ısrarcı ve dayanılmazsa doktorunuza danışın
Fzt. Elif Varan