Squat, sıkılaşmak için kullanılan en popüler ve etkili egzersizlerden biri şüphesiz. Birçok farklı squat çeşidi vardır. Ekipman gerektirmeyen bu hareket istenirse direnç bantları ve ağırlıklarla da yapılabilir.
Anne adayları, haftalık egzersiz rutinlerine squat eklemelidirler. Squat, hem anne hem de bebek için hamilelikte, doğum sırasında ve doğumdan sonra birçok fayda sağlar.
Doğum sancıları ve doğum sırasında çömelmek pelvisinizin açılmasına yardımcı olarak bebeğin kanala inmesine yardımcı olur. Bu nedenle squat hamilelik sırasında pratik yapmak için önemli bir egzersizdir.
Bu hareketler sırasında diz, kalça veya bel ağrınız varsa ara verin ve bir doktora ya da fizyoterapiste danışın.
Hamilelikte güvenle egzersiz yapmak
Hamilelik sırasında atlama, zıplama veya yüksek şiddetli aktivitelerden kaçınılmalıdır. Hamilelikten önce eğer yüksek düzeyde antrenman yapmıyorsanız, hamilelik başladığında da yaralanma riski nedeniyle ağır ve dirençli çalışmalar önerilmez.
Vücudumuz bizi doğuma hazırlarken esnemek ve rahatlamak için relaxin hormonu salgılar, bu hormon da hamilelik sırasında bağlarınızın ve eklemlerinizin giderek daha fazla gevşemesine neden olur. Normal zamanlara göre daha esnek hissediyor olsanız da, aşırı germe egzersizlerinden kaçınılmalıdır. Tolere edebileceğinizden fazla germe egzersizi yapmak yaralanmalara neden olabilir.
Egzersiz yaparken dikkat etmemiz gereken diğer bir konu da ağırlık merkezimizin değişmesidir. Karnınız büyüdükçe vücudunuzun ağırlık merkezi de değişir ve bu da dengemizi etkiler. Düşmeyi önlemek için hareketleri her zaman yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
Egzersiz yaparken aşağıdakilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız egzersiz yapmayı bırakın ve doktorunuza danışın:
Baş dönmesi
Ağrı
Vajinal kanama
Nefes darlığı
Kalp çarpıntısı
Göğüs ağrısı
Vajinal sıvı sızıntısı
Rahim kasılmaları
Kas krampları
Hamilelikte egzersizin faydaları
Doğum genellikle yoğun ve fiziksel olarak zorlu bir olaydır. Atletik performansta olduğu gibi, uygun eğitim ve hazırlık da önemlidir. Hamilelik sırasında egzersizin birçok olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir. Hamilelik öncesi aktivite seviyenizle aynı yoğunlukta (veya altında) egzersiz yapıyorsanız, genellikle güvenli kabul edilir.
Amerikan Hamilelik Derneği’ne göre, hamilelikte yapılan egzersiz vücudumuzda bir çok sistemi düzenler. İşte bunlardan bazıları:
Sırt ağrılarını azaltmak
Kabızlığı azaltmak
Ödemi azaltmak
Gebelik diyabetini önlemek ve düzenlemek
Enerjiyi artırmak
Ruh halini iyileştirmek
Duruşu iyileştirmek
Uykuyu iyileştirmek
Kas tonusunu, gücünü ve dayanıklılığını artırmak
Hamilelikte yapılan egzersizlerin psikoloji üzerine de olumlu etkileri vardır . 2014 yılında yapılan bir araştırma, düzenli dirençli egzersiz yapan hamile kadınlar arasında egzersizin faydalarını şöyle sıralıyor:
Beden ve zihin üzerinde olumlu etki
Artan özgüven
Artan kontrol duygusu
Anında olumlu geri bildirim ve olumlu yaşam tarzı
Artan yaşam kalitesi
Bütün bu etkiler düşünüldüğünde hamilelikte ve sonrasında yapılan egzersizler sizi fiziksel ve ruhsal olarak iyi seviyeye getirmektedir.
Hamilelikte yapılan egzersizler kişiye özel olmalıdır. Egzersizler için güvendiğiniz bir uzmandan yardım alın.